Toolbox ADHS

Self-Care (inkl. Sport & Bewegung)

Tool	Beschreibung
Accountability Buddies	Sich gegenüber Dritten zu etwas verpflichten, auch z.B. zusammen Sport machen
Essen vorher vorbereiten	Zeiten, in denen es gut geht, nutzen, um die nächsten Mahlzeiten zu sichern
Notfall-Müsliriegel/Snacks	Immer genug Verpflegung für sich selbst dabeihaben (am besten Vollwertnahrung o.ä.)
Noise-Cancelling Kopfhörer	Können zum Arbeiten, aber auch einfach so in zu lauter Umgebung getragen werden
Sich selbst verzeihen & Man muss nicht immer klug sein	Auch schlechte Entscheidugen zulassen und nicht immer nur sich selbst zurücknehmen
Eigenen Raum sensorisch anpassen	Eigenen Space z.B. so dunkel, hell, bunt, laut oder leise gestalten, wie man möchte, auch wenn es gegen “Normalitätsvorstellungen” Anderer verstößt

Self-Care-Apps

App	Plattform	Beschreibung
Routine Flow	Mobil	Man kann sich (z.B. morgens und abends) Schritt für Schritt durch seine Routinen führen lassen
Headspace	Mobil / Desktop	Meditation, Achtsamkeit, Entspannung, Hilfe bei Krisen

Struktur & Organisation

Tool	Beschreibung
Pomodoros	Arbeiten im Rhytmus: 25min Arbeit / 5min Pause (mit langer Pause nach ca. 4 Zyklen)
Body Double / Coworking	Zwei oder mehr Personen leisten einander Gesellschaft beim Arbeiten, ggf. erzählen sie sich einander aktuelle Tätigkeiten, Schwierigkeiten und Ziele und sind dann jeweils extrinsisch motiviert, diese Ziele zu erreichen.
Eisenhower-Matrix	Einordnung der Tasks in “Wichtig und dringend”, “nicht wichtig und dringend”, “wichtig und nicht dringend” und “nicht wichtig und nicht dringend”. In dieser Reihenfolge werden die Gruppe dann erledigt.
80/20-Prinzip	80% einer Aufgabe können oft mit 20% des Gesamtaaufwands erledigt werden, während die übrigen 20% 80% des Aufwands benötigen. Falls Perfektion nicht erforderlich ist, kann man eine Aufgabe mit Fokus auf die 80% mit weniger Aufwand ausreichend gut erledigen. → Hilft auch gegen Perfektionismus: Hank Green: The Secret to my Productivity
Wenn-Dann-Pläne	Explizit für ToDos ausformulieren, wann man sie erledigt. Beispiel: “WENN ich heute das Haus verlasse, DANN nehme ich den Müll mit” (Beide Wörtchen sind wichtig, um das Hirn auszutricksen) → Die Wissenschaft dahinter: Wenn-Dann Pläne: eine effektive Planungsstrategie aus der Motivationspsychologie (Springer Nature)
Armbänder zur Erinnerung an ToDos / Vorsätze / Tools	Selbstgebastelte Armbänder (mit Buchstabenperlen oder beschriftbar), die man erst dann ausziehen darf, wenn man es nicht mehr braucht
Gamification	Aus den Aufgaben ein Spiel machen, z.B. durch spielerischen Zeitdruck, Neuheitswert (neue Herangehensweisen), Verknüpfung mit interessanten oder lustigen Dingen. Hilft dabei, die Lücken in der Motivation Bridge zu schließen.
Personalisieren von Kalender o.Ä.	Ein Journal/die Tools zur eigenen Sache machen, damit es Spaß macht, damit zu arbeiten. Im Sinne von: Es soll im Design meine Persönlichkeit wiederspiegeln.
Tagesplan mit Erinnerungen (Wecker, Smartwatch)	Sich immer durch ein Signal erinnern, dass eine neue Aufgabe / ein Termin ansteht.
Nachteilsausgleich	Angebote des Arbeitsplatzes, der Schule oder der Universität in Anspruch nehmen
Abends den nächsten Tag planen	Mit etwas Abstand die Zeit einteilen (genug Puffer einbauen, auch an Pausen denken!)

Struktur & Organisations-Apps

App	Plattform	Beschreibung
Habitica	Mobil & Browser	ToDo- und Routinen-Gamification im RPG-Stil
Lunatask	Mobil & Desktop	ToDos in verschiedenen Ansichten (u.a. Eisenhower Matrix), Routinen und Beziehungsdinge tracken (z.B. sich öfter bei Freunden melden).
Microsoft ToDo	Mobil & Desktop	Simple ToDo-App
Pomodoro Challenge Timer	Mobil	Motivierender Arbeitstimer
Timesheet	Mobil	Arbeitszeitplanung

Schlaf & Entspannung

Tool	Beschreibung
(Geh-)Meditation	Entspannungstechnik
Sleepcasts	Podcasts, um beim Einschlafen zu helfen, z.B. bei Habitica
Autogenes Training / Progressive Muskelrelaxation	(v.a. körperliche) Entspannungstraining
Ruhige Musik	Am besten ohne Text und mit niedriger bpm-Rate
Kopf auf Papier leeren	Alle Gedanken irgendwo aufschreiben (Braindump), ohne das Handy im Bett benutzen zu müssen
Gewichtete Decke	Bietet Haptik und kann eine Umarmung simulieren, soll gegen Unruhe und Ängste helfen
Feste Schlaf- oder feste Aufstehzeit	Für die Anpassung des Schlafrhythmus. Die jeweils andere Zeit passt sich dann leichter daran an

Emotionen & Soziales

Tool	Beschreibung
Auf der Metaebene über Handeln nachdenken	Sich Zeit nehmen um über das eigene Verhalten nachzudenken und so Schlüsse über den emotionalen Zustand zu ziehen → Was ist die Metaebene? Eine einfache und verständliche Definition
Freie Zeit alleine planen & nehmen	Freizeit in den Kalender schreiben und auch auf Nachfrage nicht für etwas anderes verwenden
Offenheit (abhängig von Risiko)	Anderen meine individuellen Bedürfnisse mitteilen
(Kalender-)Erinnerungen auch für soziale Interaktionen	Sich an Geburtstage erinenrn lassen, aber auch daran, sich bei Personen mal wieder zu melden
Stimming / Fidgeting	Sich durch bestimmte Angewohnheiten oder kleine Handlungen bei der Selbstregulation helfen
Ablenkung mit Logikproblemen	Sich eine Weile von potentiellem emotionalem Chaos ablenken
In die Metaebene gehen	Sich sein Handeln bzw. die Kommunikation “von Außen betrachten” und diese zu reflektieren. Warum habe ich so gehndelt oder kommuniziert wie ich es habe?

Weitere Tipps (auch z.B. wie man dranbleibt) gibt’s in diesem Podcast: Hacking your ADHD

Viel Erfolg ❤️